Cơm sinh viên: Ít tiền thì ăn đủ chất, an toàn thực phẩm được không?
Một phần cơm cân bằng dinh dưỡng trong căn tin một trường học tại H.Nhà Bè, TP.HCM
Ăn sao cho no, bổ, tốn ít chi phí
Nguyễn Minh Thường, sinh viên năm 3 Trường ĐH Công nghệ thông tin (ĐH Quốc gia TP.HCM), thường ăn cơm ở căn tin của ký túc xá khu B, ĐH Quốc gia TP.HCM. Mỗi phần cơm thường có giá 25.000-30.000 đồng, nhiều cơm, có rau và phần đồ mặn. Bữa sáng, bạn thường ăn mì ăn liền, ổ bánh mì 15.000 đồng hoặc chiếc bánh mì ngọt. Nếu những ngày nào phải di chuyển đến chỗ làm thêm – công ty liên quan đến công nghệ thông tin, Thường thì ăn “cơm bụi” ở gần chỗ làm, phần cơm giá không dưới 40.000 đồng.
Là sinh viên yêu thích đọc sách, Thường biết rõ tầm quan trọng của thực phẩm và việc có một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, trong thời gian trước, khi mới nhập học, kinh phí eo hẹp của sinh viên là rào cản lớn trong việc duy trì các bữa ăn đủ chất của Thường. “Ngày đó, em ăn bữa đói, bữa no, nhiều khi cũng thấy rất mệt, giảm sức tập trung”, Thường tâm sự. Đó cũng là động lực thúc đẩy Thường học giỏi, sớm có công việc làm thêm phù hợp với lĩnh vực đang học tập.
Nhiều sinh viên ở trọ tự nấu ăn, đây là một bữa trưa đơn giản, tiết kiệm nhưng vẫn đủ dinh dưỡng: miến xào thịt bằm, rau củ quả
“Bây giờ em ở ký túc xá, cơm ở ký túc xá vẫn rẻ hơn, được xin thêm cơm miễn phí. Em cũng biết là không tự nấu nướng được và ăn uống ở bên ngoài thì sẽ cần phải chú ý ăn uống đa dạng hơn để cân bằng dinh dưỡng. Như là em sẽ mua thêm sữa, bánh, trái cây ăn khi đói bụng. Lựa chọn các quán cơm sạch sẽ, ăn nhiều rau, trái cây hơn. Công việc làm thêm giúp em có thêm thu nhập mỗi tháng khoảng 3-5 triệu đồng, điều này cũng hỗ trợ em nhiều trong chi tiêu hàng ngày”, Thường chia sẻ.
Nhà ở xã Bình Chánh, H.Bình Chánh, TP.HCM, Nguyễn Ngọc Trâm, sinh viên năm 2 Trường ĐH Sài Gòn, không ở trọ hay ở ký túc xá như nhiều bạn bè khác. Nữ sinh viên thường tự chạy xe máy từ nhà tới giảng đường, nếu ngày nào học ở trường cả ngày, bạn sẽ ăn cơm tại ký túc xá, suất cơm thông thường là 25.000 đồng.
Mỗi suất cơm ký túc xá có cơm, canh, mặn. Giá 25.000 mà ăn uống no như vậy là phù hợp với túi tiền sinh viên. Tụi em thường chọn các tiệm cơm sạch, quán quen, có đông khách, đó là những quán uy tín”, Trâm nói về cách có thể giúp bữa ăn của mình an toàn vệ sinh thực phẩm.
Vậy khi nấu cơm tại nhà, bữa cơm của Trâm có cách gì để đủ chất, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm? Nữ sinh viên cho hay nếu mỗi người không duy trì chế độ ăn uống cân bằng và một lối sống khoa học, tập luyện thể dục thể thao, thì không chỉ là ngộ độc thực phẩm mà rất nhiều bệnh lối sống như tim mạch, huyết áp, ung thư… cũng sinh ra từ đó.
“Không chỉ việc ăn uống khoa học, mỗi sinh viên – những người trẻ cũng rất cần phải kết hợp với vận động và ngủ nghỉ đủ giờ nữa. Rất nhiều sinh viên thức khuya, ăn uống qua loa, và không ít trong số đó bị đau bao tử”, cô chia sẻ.
Sinh viên còn khó khăn tài chính, ăn uống thế nào là thông minh?
Trao đổi với phóng viên Báo Thanh Niên, tiến sĩ – bác sĩ Nguyễn Thanh Danh, Chủ tịch Hội đồng khoa học Viện nghiên cứu dinh dưỡng TP.HCM, cho biết dinh dưỡng là nền tảng của sức khỏe.
Sinh viên nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, lựa chọn nguồn thực phẩm tươi, sạch
“Sinh viên là lứa tuổi đang ở giai đoạn đầu của người trưởng thành. Và sinh viên có lao động đặc thù là lao động trí óc. Nhiều sinh viên có kinh tế khó khăn, trong khi vật giá thì leo thang, thực phẩm nhiều nguồn không rõ xuất xứ, khó tìm thực phẩm thuần khiết, có chất lượng, dễ gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, phải ăn uống làm sao, để bảo vệ và duy trì sức khỏe, sự sáng suốt lâu dài của trí não để các em không ngừng học tập, khám phá, sáng tạo là một trong những vấn đề cần ưu tiên”, tiến sĩ – bác sĩ Nguyễn Thanh Danh nói.
Những thực phẩm sinh viên không thể bỏ qua
Theo tiến sĩ – bác sĩ Nguyễn Thanh Danh sự kết hợp đúng đắn, thông minh giúp có những bữa cơm sinh viên cung cấp đầy đủ và cân bằng các chất dinh dưỡng, được tối ưu từ các nguồn thực phẩm rẻ và an toàn.
Đối với người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2.200-2.400 kcal/ngày, bao gồm 15-17% chất đạm; 20% chất béo; 60-65% chất bột đường.
Về chất đạm, trong bữa cơm sinh viên, ngoài thịt, cá, trứng, tôm…, các bạn có thể sử dụng các loại đạm có nguồn gốc thực vật như các hạt vừa giàu chất đạm vừa giàu chất béo như đậu phộng, hạt điều, mè; các loại đậu gồm đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan và các chế phẩm của nó, các loại nấm…
Về chất béo, các bạn nên sử dụng các loại dầu và hạt có dầu như mè, đậu phộng, hạt điều, dầu mè, dầu cải trong các bữa cơm sinh viên…
Đáng chú ý, tiến sĩ – bác sĩ Nguyễn Thanh Danh nhấn mạnh có ít nhất 6 loại chất dinh dưỡng cần thiết và tốt cho não. Đầu tiên là glucose. Tất cả các chất bột đường ăn vào sẽ được cơ thể chuyển hóa thành glucose trước khi được não và cơ thể sử dụng. Các bạn nên sử dụng các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như khoai củ, ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, rau và trái cây trong bữa cơm sinh viên của mình. Hạn chế sử dụng đường mía tẩy trắng, đường sữa (lactose). Không nên để đói mà cần ăn 4-6 bữa/ngày và chú ý ăn sáng đầy đủ.
Thứ hai là các chất béo thiết yếu là nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người không được cung cấp đủ chất béo, bao gồm acid béo omega-3 trong chế độ ăn có khối lượng não nhỏ hơn và chỉ số thông minh (IQ) thấp hơn đáng kể so với những người ăn đủ acid béo trên. Nên trong khi nấu các bữa cơm sinh viên, các bạn nên chú ý các thực phẩm như bí ngô, hạt, dầu cải, đặc biệt là EPA và DHA chứa trong cá thu, cá mòi, rong biển, trứng…
Bên cạnh đó còn là phospholipid, acid amin, vitamin, khoáng chất, chất xơ. Nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể chủ yếu từ nguồn thức ăn thực vật như khoai tây, bắp cải, vỏ của các hạt ngũ cốc như: gạo, ngô, lúa mì. Các sinh viên cần khoảng 28-30 g chất xơ mỗi ngày, tương đương với việc ăn một lượng rau xanh tối thiểu là 250-300 g.
Các sinh viên chú ý chất EPA và DHA tốt cho não có chứa nhiều trong cá thu, cá mòi, rong biển, trứng…
“Chất không thể thiếu cho não còn là oxygen và nước. Vì thế, đối với người lao động trí óc như sinh viên, ngoài việc có bữa cơm sinh viên cân bằng dinh dưỡng, các bạn cần trang bị các phương tiện, bàn ghế đúng quy cách, vừa tầm, môi trường làm việc thông thoáng, đủ ánh sáng. Đồng thời, các bạn cần tổ chức giải lao, thể dục giữa giờ, luyện tập các cơ thở, hít thở sâu hàng ngày.
Mỗi ngày uống 1,5-2 lít nước để bù lại được lượng nước đã mất. Nếu uống nước hoa quả như nước cam, chanh, sinh tố hay nước ép trái cây sẽ cung cấp thêm các vitamin, các chất khoáng và chất xơ càng có lợi cho sức khỏe”, tiến sĩ – bác sĩ Nguyễn Thanh Danh khuyên.
Tăng cường ăn rau, trái cây
Theo tiến sĩ – bác sĩ Nguyễn Thanh Danh, nhóm rau quả, cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ nên được các bạn sinh viên ăn đầy đủ trong mỗi bữa ăn. Như giá đậu xanh, dầu thực vật, cà rốt, bí đỏ, đu đủ chín, gấc, rau lá có màu xanh thẫm, bông cải xanh; thức ăn giàu vitamin C như cam, chanh, cà chua. Nên sử dụng rau quả quanh năm với lượng trên 300 g/ngày. Cần chọn các loại rau quả tươi sạch và nơi cung cấp tin cậy. Nên ăn dưới 5 g muối mỗi ngày, tránh cách bảo quản thức ăn bằng muối. Ăn không quá 10 g đường/ngày.
Cách sinh viên lựa chọn lựa thực phẩm có chất lượng
Theo tiến sĩ – bác sĩ Nguyễn Thanh Danh, chọn lựa thực phẩm tươi, mới, có nguồn gốc, có thương hiệu và biết cách đọc nhãn thực phẩm cũng là điều cần thiết trong việc bảo vệ sức khỏe lâu dài của não. Để chọn thức ăn vừa túi tiền: tùy theo mùa các em nên lên danh sách các nhóm thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tương đương với giá từ thấp đến cao nhất là nhóm đạm và nhóm rau quả vì thường đắt tiền. Nên chọn nhóm có giá tiền thấp nhất hay trung bình cho vừa túi tiền để mua, thường các thực phẩm giữa mùa hoặc trúng mùa thì sẽ có giá nới hơn.
Mua chung, nấu cơm sinh viên chung cho nhóm sẽ có lợi hơn do tiết kiệm năng lượng nấu. Nếu ăn ngoài thì nên chọn nơi nấu vệ sinh, thực phẩm tươi tốt, giá cả phải chăng. Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm và ăn vừa đủ no, tránh ăn dư thừa hoặc quá đói. Chế độ ăn uống cân đối thích hợp đi kèm với hoạt động trí óc, thể lực thường xuyên. Ngoài ra cần lưu ý là tránh hoặc hạn chế việc thức khuya lên mạng. Bỏ hẳn hoặc hạn chế tối đa rượu và thuốc lá.
Nhận định của Trường Việt Nam:
Các sinh viên cần chú ý đến việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy kinh phí eo hẹp, nhưng sinh viên có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm rẻ và an toàn như các loại hạt, đậu, rau quả tươi, để cung cấp đầy đủ chất đạm, chất béo, carbohydrate. Ngoài ra, sinh viên nên chú ý ăn đa dạng các loại thực phẩm và đảm bảo sử dụng những nguồn thực phẩm có chất lượng cao. Đồng thời, cần kết hợp với vận động thể dục thường xuyên và ngủ nghỉ đủ giờ để bảo vệ sức khỏe và duy trì sự sáng suốt trong học tập. Các sinh viên cũng nên tránh ăn dư thừa hoặc quá đói, hạn chế việc thức khuya và tránh sử dụng rượu và thuốc lá.
